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Quand vous mangez des pommes de terre tous les jours, voici ce qui vous arrive ! - People Act Mag

Bien que beaucoup considèrent la pomme de terre comme un aliment réconfortant riche en calories et sans grande valeur nutritionnelle

Malheureusement, les français ont tendance à graviter vers des préparations moins saines. Selon une enquête menée en 2017 par National Today et rapportée par The Food Channel, 16 % des français ont déclaré que les frites étaient leur façon préférée de manger des pommes de terre. Les autres options les plus populaires étaient la purée de pommes de terre (15 %), les pommes de terre au four (12 %) et les pommes de terre rissolées (11 %).

Si vous êtes comme la plupart des français, vous mangez probablement déjà des pommes de terre tous les jours, sous une forme ou une autre. Mais quels sont les effets – positifs et négatifs – de toutes ces pommes de terre sur votre organisme ?

Le taux de sucre dans le sang augmente

Les pommes de terre sont un aliment riche en glucides. En fait, selon Healthline, elles contiennent entre 66 et 90 % de glucides en poids sec. En raison de leur forte teneur en glucides, les pommes de terre sont considérées comme des aliments à fort indice glycémique. L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont convertis en glucose, et donc la rapidité avec laquelle un aliment peut provoquer une augmentation de la glycémie. Le glucose normal est utilisé comme point de référence pour l’IG et son score est de 100.

Un aliment qui obtient un score de 70 ou plus est considéré comme un aliment à IG élevé, tandis qu’un aliment qui obtient un score de 55 ou moins est un aliment à IG faible. La charge glycémique (CG) est similaire à l’IG mais tient compte de la quantité d’un aliment particulier qu’une personne est susceptible de manger en une seule fois. Un aliment à IG élevé peut ne pas être un problème s’il a une faible CG (en d’autres termes, si la portion est petite). Un GL de 20 ou plus est considéré comme élevé, tandis qu’un GL de moins de 10 est faible (via WebMD).

pommes de terre vapeur

Malheureusement pour les amateurs de pommes de terre, celles-ci obtiennent un score élevé sur les deux échelles. Les pommes de terre cuites au four ont un IG de 111 et un GL de 33. Les pommes de terre bouillies et en purée instantanée ne sont pas beaucoup plus basses, la première ayant un IG de 82 et un GL de 21, la seconde un IG de 87 et un GL de 17 (via Oregon State University).

Vous n’aurez pas beaucoup de protéines

Les pommes de terre ne contiennent pas beaucoup de protéines. Elles ne représentent qu’environ 8 à 9 % de protéines en poids sec et une portion de 3,5 onces de pommes de terre bouillies contient moins de 2 grammes de protéines. Elles contiennent moins de protéines par portion que d’autres aliments riches en amidon comme le riz, le maïs et le blé (via Healthline). Mais ce que les pommes de terre manquent en quantité, elles le compensent en qualité.

Selon un livre publié en 2020 sur les avantages nutritionnels des pommes de terre, ces légumes-racines contiennent une forme de protéine végétale qui est facilement digérée et utilisée par l’organisme, ce qui la rend plus biodisponible que la protéine présente dans le soja, les haricots et d’autres aliments végétaux. Les auteurs ont noté que les protéines de la pomme de terre étaient digestibles à 90-100 %. En revanche, les protéines du soja ne sont biodisponibles qu’à 84 % environ, tandis que celles des légumineuses le sont encore moins (73 %).

Nous savons tous que les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des muscles, mais elles remplissent également de nombreuses autres fonctions importantes. Dans une interview accordée à la Harvard Medical School, la diététicienne Nancy Rodriguez explique que les protéines sont indispensables à la fabrication des cheveux, du sang, du tissu conjonctif, des anticorps et des enzymes. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est exprimé par une formule : 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais Rodriguez et de nombreux autres professionnels de la santé suggèrent qu’un apport jusqu’à deux fois supérieur à l’ANR est une bonne fourchette sûre à viser.

pommes de terre rissolées

Le potassium est bénéfique

Bien que les bananes soient devenues l’enfant-vedette des aliments riches en potassium, les pommes de terre sont en fait une source plus riche de ce minéral important. Une pomme de terre moyenne cuite au four (sans la peau) contient 610 milligrammes de potassium, soit 13 % de votre apport quotidien. Une banane moyenne, en revanche, ne contient que 422 milligrammes, soit 9 % (via le National Institutes of Health).

Les français aiment tellement les pommes de terre qu’elles sont en fait l’une des principales sources alimentaires de potassium pour les adultes et les enfants aux États-Unis. Mais si l’on tient compte du fait que la plupart des français ne consomment pas la quantité recommandée de potassium (3 400 milligrammes pour les hommes adultes et 2 600 milligrammes pour les femmes adultes qui ne sont pas enceintes ou qui n’allaitent pas), il serait bon de doubler la consommation de ces tubercules riches en potassium.

Le potassium est un électrolyte important qui travaille avec le sodium pour maintenir l’équilibre des fluides dans le corps. Le potassium est essentiel à la bonne signalisation des nerfs, aux contractions musculaires (y compris les muscles du cœur) et à la fonction rénale. Un faible taux de potassium peut augmenter le risque d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral. Un apport abondant en potassium peut réduire le risque de calculs rénaux et semble améliorer la densité minérale osseuse. Le potassium peut également jouer un rôle dans la régulation de la glycémie.

Une bonne dose de vitamine C

Lorsque vous pensez aux aliments riches en vitamine C, les oranges et autres agrumes sont probablement la première chose qui vous vient à l’esprit. Et si ces aliments sont d’excellentes sources de vitamine C, les pommes de terre ne sont pas en reste dans ce domaine. Une pomme de terre moyenne cuite au four contient 17 milligrammes (19 %) de vos besoins quotidiens en vitamine C (via le National Institutes of Health). En fait, les pommes de terre représentent une source importante de vitamine C alimentaire pour de nombreux français. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un certain nombre de rôles importants dans l’organisme.

Elle est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne à la peau et aux tissus conjonctifs leur structure. La vitamine C est également nécessaire pour produire certains neurotransmetteurs, métaboliser les protéines que vous mangez et absorber le fer des aliments végétaux. En tant que puissant antioxydant, la vitamine C combat les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme. Elle peut même avoir le pouvoir de régénérer d’autres antioxydants dans l’organisme. Une quantité adéquate de vitamine C est également nécessaire à une bonne fonction immunitaire.

Bien qu’une véritable carence en vitamine C soit rare de nos jours, 38,9 % des adultes français n’atteignent pas le besoin moyen estimé (EAR) en vitamine C (via l’Oregon State University). Une carence grave en vitamine C provoque le scorbut, une affection marquée par le saignement des gencives et la perte des dents, des saignements sous la peau, une faiblesse extrême et des changements d’humeur. S’il n’est pas traité, le scorbut peut entraîner le délire, la défaillance d’un organe, le coma et la mort (via Healthline).

pommes de terre purée

Vous ferez le plein de vitamines B

Les pommes de terre sont également une centrale électrique en ce qui concerne de nombreuses vitamines B. Une grosse pomme de terre contient environ 46 % de vos besoins quotidiens en vitamine B6, 21 % de vos besoins en folate (vitamine B9), niacine (vitamine B3) et 13 % de vos besoins en thiamine (vitamine B1) (via NutritionData).

Collectivement, les vitamines B remplissent un certain nombre de tâches essentielles. Comme l’explique la Harvard School of Public Health, ces vitamines aident une variété d’enzymes à faire leur travail, allant de la libération de l’énergie des glucides et des graisses à la décomposition des acides aminés et au transport de l’oxygène et des nutriments contenant de l’énergie dans le corps.

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, participe à plus de 100 fonctions dans l’organisme. La plupart d’entre elles consistent à transformer les protéines alimentaires en énergie, mais la B6 participe également à la production de neurotransmetteurs, de globules blancs et d’hémoglobine (la protéine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans tout le corps).

pommes de terre sautées

Elle contribue également à maintenir des concentrations normales d’homocystéine, un acide aminé qui peut endommager les artères si ses niveaux sont trop élevés (via le National Institutes of Health). Les folates sont nécessaires à la réplication de l’ADN et de l’ARN, ainsi qu’à la division cellulaire.

En raison de ces rôles, les folates sont particulièrement importants pendant la grossesse. Les bébés dont les mères ne consomment pas suffisamment de folates pendant la grossesse présentent un risque accru de naissance prématurée, d’insuffisance pondérale à la naissance et d’anomalies du tube neural (via le National Institutes of Health).

Faites le plein d’antioxydants

Si les pommes de terre blanches ne sont pas connues pour être riches en antioxydants, ces micronutriments importants peuvent être trouvés dans des variétés plus colorées.

Selon une étude publiée en 2007 dans l’American Journal of Potato Research, les pommes de terre à chair violette contiennent la plus grande quantité d’antioxydants (notamment des polyphénols), suivies des pommes de terre rouges et jaunes. L’acide chlorogénique est le principal polyphénol présent dans ces pommes de terre, représentant 50 à 70 % de la teneur totale en polyphénols. Les autres polyphénols importants de la pomme de terre sont l’acide gallique, la catéchine et l’acide caféique.

Mais que sont exactement les polyphénols ? Selon WebMD, les polyphénols constituent un vaste groupe de plus de 8 000 substances présentes naturellement dans les plantes. Les polyphénols sont un type d’antioxydant, ce qui signifie qu’ils préviennent ou même inversent les dommages causés aux cellules par le vieillissement, les conditions environnementales et les aliments que vous mangez. Un régime riche en polyphénols a également été associé à une diminution du risque de contracter un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

Les polyphénols renforcent également le système immunitaire. Les personnes qui consomment plus de 650 milligrammes de polyphénols par jour ont un risque global de décès plus faible que celles qui ont un régime alimentaire pauvre en polyphénols. Si le vin rouge, les baies et la poudre de cacao sont probablement les sources les plus connues de polyphénols, vous devriez également faire de la place à table pour des pommes de terre aux couleurs vives.

Vous vous sentirez rassasié plus longtemps

Ajouter des pommes de terre à votre petit-déjeuner ou à votre déjeuner peut vous permettre de vous passer de collations plus tard dans la journée. C’est parce que les pommes de terre sont incroyablement rassasiantes. Dans une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont donné à des participants des portions de 240 calories de 38 aliments courants et ont ensuite suivi le sentiment de satiété des individus.

Les chercheurs ont classé les aliments, en utilisant le pain blanc comme point de référence avec une note de 100. Les pommes de terre bouillies sont arrivées en tête de liste, avec un score impressionnant de 323 %. Bien que l’on puisse dire qu’elles ne sont pas très saines, même les frites sont bien classées, avec un score de 116 %.

pommes de terre recette

Une autre étude, publiée dans Nutrients en 2018, a comparé le facteur complet des pommes de terre, du riz et des pâtes lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un repas. Les chercheurs ont noté que les participants se sentaient plus rassasiés, plus satisfaits et avaient envie de manger moins après avoir mangé le repas comprenant des pommes de terre par rapport aux deux autres options de féculents.

Il est en fait un peu surprenant que les pommes de terre soient aussi rassasiantes qu’elles le sont. Selon l’Institut Cooper, la sensation de satiété après un repas dépend de la teneur en macronutriments de ce repas. Si les aliments qui occupent beaucoup de place dans votre estomac peuvent déclencher des signaux vous incitant à arrêter de manger, ce sont les protéines et les fibres qui jouent le plus grand rôle dans le contrôle du moment où vous aurez de nouveau faim. Les pommes de terre contiennent des quantités relativement faibles de ces deux éléments (via Healthline).

Gérez votre poids

Bien que les pommes de terre soient souvent considérées comme un aliment de la peur par les personnes au régime, elles sont en fait assez peu caloriques. Une portion de 3,5 onces de pommes de terre bouillies avec la peau ne contient que 87 calories (via Healthline). Les pommes de terre contiennent également un composé connu sous le nom d’inhibiteur de protéase II (PI2) qui peut avoir un effet sur la quantité totale de calories qu’une personne consomme et peut donc aider à gérer le poids. Selon une étude de 2017 publiée dans Food & Function, les personnes qui ont consommé du PI2 pendant un repas ont signalé un plus grand sentiment de satiété après le repas et moins d’envie de continuer à manger que celles du groupe témoin. Ces individus ont globalement mangé moins de calories.

Selon le modèle d’équilibre énergétique du contrôle du poids, perdre du poids consiste à consommer moins de calories que l’on en brûle (via WebMD). Donc, si les pommes de terre vous font consommer moins de calories au cours de la journée, elles peuvent certainement contribuer à la perte de poids.

pommes de terre au four

Bien que les pommes de terre puissent être un complément utile à votre démarche de perte de poids, vous pouvez certainement pousser les choses trop loin. Un régime à la mode très populaire, appelé à juste titre régime pommes de terre, exige de ses adeptes qu’ils ne mangent que des pommes de terre cuites et nature pendant trois à cinq jours. Bien que l’on puisse observer une perte de poids à court terme en raison de la nature extrêmement restrictive et hypocalorique de ce régime, le poids risque de revenir. Ce n’est tout simplement pas un régime durable ; bien que nutritives, les pommes de terre manquent de protéines, de graisses et de nombreux micronutriments nécessaires à une bonne santé (via Healthline).

Un intestin sain vous remerciera

Les pommes de terre ne sont pas considérées comme un aliment riche en fibres (via Healthline), mais elles sont une source riche d’un autre nutriment important mais non digestible : l’amidon résistant. Selon le magazine Clean Eating, l’amidon résistant est un type de fibre fermentescible qui possède les propriétés des fibres insolubles et solubles. Il passe non digéré de l’intestin grêle au gros intestin, mais une fois là, il devient un aliment pour les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre côlon.

Les bactéries produisent de l’acide butyrique lorsqu’elles métabolisent l’amidon résistant, et les cellules qui tapissent votre côlon utilisent cet acide butyrique comme principale source d’énergie. L’amidon résistant sert donc de nourriture aux bactéries intestinales, qui fournissent à leur tour le carburant dont les cellules intestinales ont besoin pour rester en bonne santé et fonctionner correctement.

Outre les pommes de terre, l’amidon résistant est présent dans des aliments comme l’avoine, les lentilles et les bananes non mûres. La cuisson des pommes de terre et le fait de les laisser refroidir avant de les manger augmentent leur teneur en amidon résistant. Certaines personnes ajoutent de la fécule de pomme de terre crue à des smoothies, des flocons d’avoine ou des yaourts pour intégrer davantage d’amidon résistant dans leur alimentation.

La fécule de pomme de terre une poudre blanche semblable à de la farine et à de la fécule de maïs contient environ 80 % d’amidon résistant. Bien qu’elle ne soit pas aussi savoureuse qu’une véritable pomme de terre, vous n’avez besoin que d’une ou deux cuillères à soupe par jour pour satisfaire vos bonnes bactéries (via Healthline).

gratin de pommes de terre

Votre tension artérielle peut monter en flèche ou non

Le jury n’est pas encore fixé sur le lien entre les pommes de terre et la pression artérielle. WebMD a rapporté une étude de 2016 qui a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes de terre cuites au four, bouillies ou en purée quatre fois ou plus par semaine étaient 11% plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle par rapport à celles qui mangeaient ces aliments moins d’une fois par mois. Les personnes qui mangeaient des pommes de terre frites quatre fois ou plus par semaine avaient un risque d’hypertension artérielle supérieur de 17 %.

Mais Samantha Heller, nutritionniste clinique, a souligné que les français mangent généralement leurs pommes de terre chargées de sel et de graisses saturées (sous forme de beurre, de crème aigre, de fromage, de lard et d’huile de friture), et que ce sont ces ajouts – et non les pommes de terre elles-mêmes – qui sont probablement responsables de l’augmentation de la pression artérielle.

En fait, certaines recherches suggèrent que les pommes de terre pourraient même faire baisser la tension artérielle. En 2021, News Medical a fait état d’une étude publiée dans Nutrients, selon laquelle la teneur élevée en potassium des pommes de terre pourrait réduire la pression artérielle systolique (la pression dans les artères lorsque le cœur se contracte).

Le Dr Connie Weaver, chercheuse en chef de l’étude, a déclaré à News Medical : Bien que l’on mette souvent l’accent sur la réduction des apports en sodium alimentaire pour mieux contrôler la pression artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, ce n’est que la moitié de l’histoire. Le potassium joue un rôle tout aussi important. Weaver a noté que la consommation de pommes de terre riches en potassium amenait les participants à l’étude à retenir moins de sodium que la simple prise d’un supplément de potassium.

Un cerveau plus sain

pommes de terre farcies

Les pommes de terre sont une solide source de choline – un nutriment dont vous n’avez probablement jamais entendu parler, mais qui joue un rôle important dans la santé du cerveau. Selon la Harvard Medical School, la choline contribue à la création et à la libération d’une protéine appelée acétylcholine. L’acétylcholine conduit les signaux entre les neurones et joue un rôle important dans la cognition et la mémoire. En fait, les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux plus faibles d’acétylcholine dans leur cerveau, et les médicaments destinés à traiter les premiers stades de la maladie agissent en bloquant l’enzyme qui décompose l’acétylcholine.

Le National Institutes of Health (NIH) recommande aux hommes adultes de consommer 550 milligrammes de choline par jour, tandis que les femmes non enceintes ont besoin de 425 milligrammes. Si le foie est la meilleure source alimentaire de choline, les pommes de terre constituent une autre option (plus attrayante). Une grosse pomme de terre rouge cuite au four (consommée avec la peau) contient 57 milligrammes de choline.

Bien qu’une petite quantité de choline puisse être synthétisée dans le foie, il ne s’agit que d’un apport complémentaire, qui ne suffit pas à satisfaire pleinement les besoins d’une personne. C’est pourquoi il est si important d’obtenir suffisamment de choline à partir de l’alimentation. Le NIH a signalé que la plupart des français ne consomment pas la quantité recommandée de choline. L’apport quotidien moyen est de seulement 402 milligrammes pour les hommes et 278 milligrammes pour les femmes. Une carence en choline peut entraîner des lésions musculaires, des lésions hépatiques et une stéatose hépatique non alcoolique.

Manger des frites peut entraîner des problèmes

Si les pommes de terre sous leur forme naturelle sont assez nutritives, c’est une toute autre paire de manches lorsqu’il s’agit de frites, de tater tots, de chips et autres pommes de terre frites. Selon WebMD, les aliments frits ont été associés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Le Dr Leah Cahill, professeur adjoint à l’université Dalhousie, explique :

Les aliments frits peuvent influencer le risque de ces maladies par le biais de plusieurs facteurs de risque clés : l’obésité, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Le processus de friture est connu pour altérer la qualité et augmenter la teneur calorique des aliments. La friture à haute température produit également de l’acrylamide, un produit chimique formé lorsque l’acide aminé asparagine réagit avec les sucres. Il a été constaté que l’acrylamide provoque le cancer chez les animaux.

La Food and Drug Administration (FDA) propose plusieurs suggestions pour réduire la formation d’acrylamide dans les pommes de terre. Le rôtissage et la cuisson au four produisent moins d’acrylamide que la friture, mais l’ébullition et la cuisson au micro-ondes ne produisent pas d’acrylamide, ce qui en fait les meilleures options de cuisson. En outre, le trempage des pommes de terre crues dans l’eau pendant 15 à 30 minutes avant la friture peut réduire la teneur en acrylamide. La conservation des pommes de terre crues au réfrigérateur peut augmenter leur teneur en acrylamide. Veillez donc à les conserver dans un garde-manger ou un autre endroit frais et sombre. Si vous ne pouvez vraiment pas renoncer à faire frire vos pommes de terre, essayez de limiter le temps qu’elles passent à feu vif.

Les pommes de terre germées peuvent vous rendre malade

Vous avez probablement entendu dire que manger des pommes de terre vertes ou germées pouvait vous rendre malade, mais est-ce vrai ou est-ce simplement un conte de bonne femme ? Selon le centre antipoison, les pommes de terre contiennent de la solanine et de la chaconine, deux substances toxiques appelées glycoalcaloïdes. Celles-ci provoquent la toxicité par la perturbation des cellules, ce qui entraîne des symptômes gastro-intestinaux tels que des vomissements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. Certaines personnes peuvent également souffrir de maux de tête, de bouffées de chaleur, de confusion et de fièvre. Bien que cela soit rare, certaines personnes sont même mortes après avoir consommé de grandes quantités de ces glycoalcaloïdes toxiques.

pommes de terre frites

L’exposition à la lumière augmente à la fois la teneur en chlorophylle et en glyco-alcaloïdes des pommes de terre. Les grandes quantités de chlorophylle rendent la peau de la pomme de terre verte. Bien que la chlorophylle soit inoffensive, une pomme de terre verte signifie que la teneur en glyco-alcaloïdes est également élevée. Les yeux et les germes d’une pomme de terre contiennent des quantités concentrées de solanine et de chaconine. Il est donc préférable de jeter les pommes de terre vertes ou germées.

Mais quelle quantité de ces glyco-alcaloïdes peut-on manger avant de tomber malade ? Selon le Smithsonian Magazine, des études ont enregistré des maladies causées par une fourchette de 30 à 50 milligrammes de solanine pour 100 grammes de pomme de terre, mais les symptômes varient en fonction du rapport entre le poids corporel de la toxine et la tolérance de l’individu à l’alcaloïde. La mort par empoisonnement à la solanine est rare et les pommes de terre cultivées dans le commerce sont passées au crible pour détecter une teneur élevée en glyco-alcaloïdes avant d’être vendues (bien que, comme mentionné ci-dessus, ces toxines puissent s’accumuler naturellement avec le temps, notamment lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière).

Elles peuvent déclencher une réaction allergique

Bien que rare, il est possible d’être allergique aux pommes de terre. Il existe quatre protéines qui peuvent provoquer des réactions allergiques, la patatine étant la principale coupable. Il est également possible de souffrir du syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou du syndrome d’allergie alimentaire au latex, dans lesquels une allergie à certains types de plantes ou au latex peut provoquer une réaction croisée avec les pommes de terre et d’autres aliments. En effet, la protéine de patatine contenue dans les pommes de terre est (chimiquement) très similaire aux allergènes du latex et de divers arbres et herbes.

Si la consommation de pommes de terre cuites ne pose généralement pas de problème, l’épluchage et la découpe de pommes de terre crues peuvent déclencher une réaction allergique parce que le corps confond la patatine avec les allergènes du latex ou des plantes (via Allergy Resources).

pommes de terre grenaille

Les pommes de terre font partie d’une famille de plantes appelée morelles, qui comprend également les tomates, les aubergines, les poivrons, le paprika et le poivre de Cayenne. Certaines personnes présentent une intolérance aux morelles, c’est-à-dire qu’elles ont des difficultés à digérer ces aliments.

salade pommes de terre

Les symptômes d’une intolérance aux solanacées comprennent des éruptions cutanées, des ballonnements et des nausées. Bien qu’il n’existe pas de test permettant de diagnostiquer définitivement une intolérance aux morelles, la tenue d’un journal des aliments et des symptômes ou l’essai d’un régime d’élimination peut aider les personnes à déterminer si les pommes de terre et les autres morelles sont à l’origine de leurs troubles digestifs. Les personnes souffrant d’une intolérance doivent éviter les morelles noires.

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