Comment le café aide-t-il à lutter contre la fatigue ?
La substance active du café est la caféine, que l’on retrouve sous diverses appellations, selon la plante de laquelle elle est extraite (la caféine, la théine, la guaranine et la matéine sont la même molécule sous différents noms). Parmi ses multiples propriétés, la caféine joue effectivement un rôle de stimulant naturel. En effet, lorsqu’elle est ingérée, elle passe rapidement dans le sang et remonte jusqu’au cerveau, où un pic de concentration est généralement atteint au bout d’une heure.
Elle agit ensuite au niveau de nos neurones, en bloquant l’action d’une autre molécule, l’adénosine. L’adénosine est une substance chimique tirée de l’adénosine triphosphate (ATP), la « molécule de l’énergie ». C’est cette dernière qui permet à notre corps de fonctionner, en activant chaque cellule du corps. Sans elle, impossible de bouger, digérer, réfléchir ou se réchauffer. A chaque action de notre part, notre organisme utilise un peu d’ATP, et épuise ses réserves. Lorsque le point critique est atteint, l’ATP libère de l’adénosine, qui sert de signal d’alerte, en provoquant bâillements et somnolence pour indiquer au corps qu’il est temps de se reposer afin de reconstituer les stocks.
La caféine bloquant le passage de l’adénosine dans le cerveau, cette dernière ne peut plus agir normalement et les signaux d’alerte sont coupés : lorsque l’on boit du café pour se donner un « coup de fouet », le corps, bien qu’à court de carburant, reste étranger à la sensation de fatigue, car il est maintenu artificiellement éveillé. Et comme il ne dispose plus d’ATP, il va chercher l’énergie ailleurs : en produisant de l’adrénaline, en créant une accélération du rythme cardiaque et de la circulation sanguine, en libérant depuis son foie davantage de sucre dans le sang… Une fausse solution, donc, qui ne fait que masquer la fatigue, mais la laisse s’accumuler discrètement dans le corps, qui aura besoin quoiqu’il arrive de se reposer.
Que se passe-t-il si l’on boit du café sans être fatigué ?
Lorsque l’on boit du café par goût ou habitude, même lorsque l’on est déjà bien éveillé, la caféine pousse notre organisme à produire davantage d’énergie que nécessaire, en allant puiser dans les graisses et les sucres pour les transformer en ATP. C’est aussi pour cela que l’on prête au café des propriétés amaigrissantes. Mais cette énergie produite « en surplus » doit être dépensée jusqu’à épuisement, d’où la sensation d’excitation que l’on ressent après avoir bu du café, et la recommandation habituelle de ne pas en consommer en fin d’après-midi ou en soirée si l’on veut s’endormir à l’heure du coucher.
Gare à l’excès : à partir de combien de tasses consomme-t-on trop de caféine ?
Selon l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (EFSA), de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé, soit l’équivalent de quatre tasses de 200 mL par jour. Car consommer du café en trop grande quantité peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Et quelle que soit votre consommation de café, si celle-ci provoque l’un des symptômes ci-dessous, elle traduit peut-être une intolérance à la caféine :
- des troubles du sommeil et une fatigue persistante - des palpitations - des maux de tête - des reflux gastriques - des nausées - une agitation inhabituelle
La sensibilité à la caféine peut varier d’un individu à l’autre, la quantité quotidienne de caféine qui vous conviendra ne sera donc peut-être pas celle de votre entourage. Une étude publiée en 2022 dans la revue Nutritional Neurosciences alerte sur la consommation excessive de café, qui augmente entre autres le risque de développer une dégénérescence du cerveau. Ces résultats ont été constatés chez des personnes consommant plus de 6 tasses de café par jour.
Est-ce que boire du café peut, à l’inverse, être une cause de fatigue ?
En buvant du café toute la journée, la caféine s’accumule en grande quantité dans le corps. Mais, comme décrite plus haut, cette substance perturbe dans le cerveau l’action de l’adénosine, qui contrôle les signaux de fatigue et pousse le corps à ralentir. Si les effets de l’adénosine sont durablement inhibés, cela peut parfois se traduire par l’apparition de troubles de sommeil et donc, à terme, fatiguer l’organisme.
Par ailleurs, un phénomène d’accoutumance à la caféine peut-être observé chez certains individus en cas de consommation importante et quotidienne de café. Habitué à voir ses récepteurs d’adénosine bloqués par la caféine, le corps en crée de nouveaux et « contourne » l’action du café. Ses effets s’amenuisent, la fatigue persiste voire augmente au fil du temps et il faut alors en consommer davantage de café pour retrouver le « coup de fouet » du début… au risque de tomber dans l’excès et d’en subir l’impact négatif.
Parallèlement, la caféine contenue dans le café possède un fort effet diurétique. Or, la déshydratation, même partielle, est l’une des causes fréquentes de fatigue. Boire du café sans penser à boire de l’eau à côté peut donc avoir l’effet inverse de celui attendu, malgré le grand volume de liquide consommé.
La caféine agit également sur les glandes surrénales à produire du cortisol, l’hormone du stress. Une consommation régulière de café peut à long terme perturber ces glandes, qui n’adaptent plus leur production de cortisol à une situation de danger réel, provoquant irritabilité, insomnie, tensions et donc… fatigue.
Enfin, bien que le café puisse temporairement améliorer la vigilance et la concentration en retardant les signaux de fatigue ou en les dissimulant, il ne résout pas les causes d’une fatigue chronique et ne doit pas être utilisé comme un substitut à une bonne hygiène de vie.
Sevrage : la fatigue revient-elle avec l’arrêt du café ?
Si vous décidez de réduire ou d’arrêter votre consommation de café, vous passerez peut-être par une courte phase de sevrage. Le mot fait peur, mais rassurez-vous, on est bien loin de la dépendance causée par une drogue. Selon plusieurs études, les gros consommateurs de café peuvent ressentir des symptômes de sevrage tels que des maux de tête, une plus grande irritabilité, une fatigue accrue, mais aussi des difficultés de concentration pendant quelques jours, s’ils stoppent brutalement leur consommation de café.
Ces symptômes restent légers et temporaires, ils résultent simplement de l’ajustement du corps à une diminution de la caféine. Pour diminuer ces effets indésirables, mieux vaut réduire progressivement sa consommation de café plutôt que de tout stopper du jour au lendemain.
Combattre la fatigue : je veux arrêter le café, par quoi le remplacer ?
Si l’idée de réduire votre consommation de café ou de l’arrêter complètement vous tente, plusieurs alternatives existent.
En premier lieu, la chicorée, traditionnel substitut au café. La racine de cette plante herbacée est utilisée depuis au moins deux siècles pour remplacer le café, notamment quand celui-ci venait à manquer (pendant la guerre par exemple). Son goût amer mais fruité et son aspect proche du café en font une variante intéressante, d’autant qu’elle ne contient pas de caféine mais possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle aiderait également à réguler la pression artérielle et le taux de glycémie.
Ensuite, viennent les autres boissons énergisantes : le thé, notamment vert, offre une petite dose de caféine, mais également des antioxydants bénéfiques pour la santé. Le maté, boisson traditionnelle sud-américaine, contient également de la caféine. Il est produit à partir de feuilles de yerba mate, une plante proche du houx, et son goût amer en font une boisson de remplacement qui pourra convenir aux amateurs de café.
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