Un petit-déj gourmand, bon pour la santé et sans fringale, c'est possible ? - 20 Minutes

C’est le repas du roi, celui qui donne le la pour le reste de la journée : le petit-déjeuner. Et au pays de la baguette et du croissant, on ne plaisante pas avec le petit-déj’.

A l’occasion de l’ouverture ce samedi du Salon de l’agriculture, temple éphémère du bien manger à la française, 20 Minutes vous livre ses conseils pour s’offrir un petit-déjeuner qui ravira à la fois vos papilles et votre santé.

Commencer par bien s’hydrater

Après une nuit de sommeil, et avant de prendre son petit-déjeuner, quelques bons réflexes sont à adopter pour un bon démarrage de l’organisme. « Le matin, commencez par boire un à deux verres d’eau tiède, préconise le Dr Frédéric Saldmann, cardiologue et nutritionniste, auteur de Votre avenir sur ordonnance (éd. Robert Laffont). Cette température permet de mettre le transit en route et d’optimiser l’hydratation, qui ramollit les selles et facilite leur évacuation. Cela favorise donc l’élimination des déchets ». Si on est accro au café, mieux vaut attendre une heure après son lever et la fin de son petit-déjeuner pour s’offrir sa première tasse.

Et pour les amateurs de thé matinal, mieux vaut privilégier le thé vert : « De nouvelles recherches mettent en évidence son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, dans l’optimisation de l’immunité et du bien-être mental, ainsi que dans la lutte contre certains cancers, poursuit le Dr Saldmann. En outre, le thé vert influence beaucoup le microbiote : il favorise la croissance des bactéries protectrices et nuit à la croissance des bactéries nocives. Cinq tasses par jour abaissent de 31 % le risque de décès par cause cardiovasculaire chez les femmes, souligne-t-il. Une consommation régulière est associée à une diminution de 22 % du risque de cancer du sein et de 57 % du cancer du côlon. Les Japonaises, qui consomment du thé vert au quotidien, ont un risque de diabète de type 2 réduit de 42 % ».

Des fruits entiers plutôt qu’en jus

Au menu du petit-déjeuner à la française, on retrouve souvent un verre de jus d’orange, le plus souvent à base d’oranges qui ont parcouru des milliers de kilomètres, voire de jus à base de concentré, et enrichi en sucre. Pas de quoi compter pour l’une des cinq portions quotidiennes de fruits et légumes à intégrer dans ses repas. « A propos des oranges, il existe une grande différence entre le fait de les manger telles quelles et le fait d’en boire le jus, comment le Dr Saldmann. Mastiqué et digéré, ce fruit diffuse lentement son sucre dans l’organisme et apporte des fibres précieuses, alors que les oranges pressées font comme un flush de sucre, équivalent à une vague d’insuline. Le fructose, consomme en grande quantité, va directement dans le foie où il est transformé en graisse ».

Car selon qu’il est consommé en jus ou entier, un fruit n’a pas les mêmes propriétés. « L’index glycémique du jus de fruits, c’est-à-dire sa capacité à passer vite dans le sang, est élevé, abonde Raphaël Gruman, nutritionniste. Et sa charge glucidique – la quantité de sucre qu’il contient – est très élevée aussi : pour un verre de jus de fruits, il vous faut presser au moins trois oranges. Vous allez donc ingérer le sucre de trois fruits, mais sans les fibres. Alors que vous ne mangeriez pas trois oranges entières, parce que le volume serait trop important ». Pour une note fruitée au petit-déjeuner, « le mieux, c’est le kiwi, conseille le nutritionniste : il est facile à manger, et c’est l’un des fruits les plus riches en vitamine C, et il est riche en fibres ».

Miser sur une base salée

Pour les plus chauvins, le petit-déjeuner à la française se compose souvent de tartine de beurre et confiture, de viennoiseries et autres brioches. « Mais il n’est pas idéal, estime Raphaël Gruman. Il est trop riche en glucides, et n’apporte pas une satiété suffisamment longue, avec un risque de fringale dans la matinée. Pour éviter cela, il est recommandé d’associer systématiquement à son petit-déjeuner une source de protéine : un œuf, un morceau de fromage ou encore une tranche de jambon. Cela va permettre de prolonger la sensation de satiété dans la matinée et, pris avec du pain complet ou aux céréales, garantit un bon apport de fibres. Le bon menu d’un petit-déjeuner sain repose sur une base salée ». Cela tombe bien, en plus d’être le pays des croissants, la France est aussi celui des fromages, que nombre de gourmands pourront déguster dans les allées du Salon de l’agriculture.

Si l’on cherche à contrôler son poids, voire à en perdre, attention à ne pas prendre de petit-déjeuner trop frugale. « Ce n’est pas qu’une question de quantité : des patients qui me consultent pour perdre du poids me disent qu’ils mangent plus depuis qu’ils viennent me voir, parce que l’on change les ratios entre protéines et glucides et en rééquilibrant les apports alimentaires, on va manger moins calorique, mais plus volumineux. Donc il est tout à fait possible de perdre du poids en mangeant plus », rassure-t-il.

Et si on a la dent sucrée le matin ou que l’on affectionne un bon croissant, c’est possible, à certaines conditions. « On commence par une protéine, dont la digestion est lente, prescrit le nutritionniste. L’aliment sucré que l’on va manger après va se mélanger à cet apport de protéine, et l’organisme va mettre beaucoup plus en temps à le dissocier, donc l’assimilation de ses sucres est freinée. Toutefois, les viennoiseries, très grasses et sucrées, c’est maximum une fois par semaine », conseille le nutritionniste.

Mollo sur le sucre pour les enfants

Et pour les enfants, souvent habitués à manger des céréales ou de la brioche, comment composer un petit-déjeuner qui flatte leur palais tout en leur assurant une bonne énergie pour démarrer la journée ? En y allant mollo sur le sucre ! Or, « les céréales pour enfants sont le plus souvent des bombes de sucre, insiste Raphaël Gruman. Cela crée une hyperglycémie, suivie d’une hypoglycémie importante au moment de la récréation, durant laquelle beaucoup vont prendre une collation, de type brioche industrielle. Résultat : l’enfant est perfusé de sucre en permanence et sujet au coup de pompe. Si l’enfant a pris un petit-déjeuner trop riche en sucre ou insuffisant, il aura faim dans la matinée ».

D’où l’importance, à tous les âges, « d’intégrer des protéines à son petit-déjeuner, rappelle Raphaël Gruman. On peut ainsi donner à ses enfants une tartine de pain de mie complet avec du fromage ou un œuf et une avec un peu de pâte à tartiner par exemple. Là, la satiété sera bien plus longue. Un bon pain au levain de la boulangerie serait meilleur, mais beaucoup d’enfants n’aiment pas trop. Et si le pain de mie est complet, donc plus riche en fibres et en nutriments, c’est beaucoup mieux que du pain blanc, à l’index glycémique beaucoup plus élevé. On peut trouver le bon compromis pour satisfaire ses papilles tout en prenant soin de sa santé ».

Adblock test (Why?)

https://news.google.com/rss/articles/CBMia2h0dHBzOi8vd3d3LjIwbWludXRlcy5mci9zYW50ZS80MDc4MDE4LTIwMjQwMjI0LXBldGl0LWRlamV1bmVyLWdvdXJtYW5kLWJvbi1zYW50ZS1mcmluZ2FsZS1tYXRpbmVlLXBvc3NpYmxl0gEA?oc=5

Bagikan Berita Ini