Lorsque vous entendez Pilates, vous pensez peut-être à des muscles longs, minces et toniques. Les recherches suggèrent que le Pilates présente également d’autres avantages.
Vous connaissez peut-être le Pilates comme un programme d’exercices qui permet d’obtenir des muscles longs et minces et un tronc particulièrement solide. Ce programme utilise 50 exercices différents pour stimuler la force et l’endurance musculaires, ainsi que pour améliorer l’équilibre, la souplesse et la posture, selon des recherches antérieures. Le Pilates a un effet positif sur la santé de la plupart des muscles volontaires (muscles squelettiques que vous contrôlez) du corps, principalement les plus gros muscles. Il aide à étirer et à renforcer les muscles de l’avant-bras, du bras, du cou et du dos, des hanches, des cuisses et des jambes.
Mais il peut également offrir d’autres avantages moins connus, et que vous ne remarquerez peut-être pas en vous regardant dans le miroir. Voici sept avantages pour la santé associés au Pilates.
1. Amélioration de l’équilibre, de la force et de la souplesse chez les personnes âgées
L’accent étant mis sur le travail du tronc, les exercices de Pilates peuvent contribuer à améliorer l’équilibre du corps. Mais ce n’est pas tout : Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a montré que le Pilates améliorait l’équilibre dynamique, la force des membres inférieurs, la souplesse de la hanche et du bas du dos, ainsi que l’endurance cardiaque chez les adultes de plus de 60 ans. L’entraînement Pilates n’a pas non plus besoin d’être sophistiqué. Une autre revue systématique et méta-analyse a noté que le Pilates est sûr et abordable puisque le seul équipement nécessaire est un tapis de sol.
2. Réduction du risque de chute
L’amélioration de la fonction physique peut également contribuer à la protection contre les chutes, qui sont une cause fréquente de visite aux urgences chez les personnes âgées chaque année. Le Pilates fait travailler les muscles des bras, des jambes et du tronc, ce qui inclut le cou et les parties inférieure et supérieure du dos. Cela donne de l’agilité et de la force à notre corps, ce qui nous aide dans nos activités quotidiennes ainsi que dans nos activités récréatives. Grâce à un meilleur équilibre, une plus grande force, une plus grande souplesse et une meilleure fonctionnalité, les personnes âgées peuvent réduire considérablement leur risque de chute, selon une revue systématique et une méta-analyse. En fin de compte, cela peut aider les personnes âgées à vivre indépendamment plus longtemps. Et si d’autres exercices peuvent avoir les mêmes effets, certaines recherches suggèrent que le Pilates a un avantage à cet égard. Un essai contrôlé randomisé a révélé que si toute activité physique peut améliorer l’équilibre et la force, ce qui peut réduire le risque de chute, le Pilates a un effet plus important qu’un programme de fitness général.
3. Réduction du risque de blessures
Le Pilates aide à renforcer les muscles centraux et la stabilisation du corps, ce qui peut réduire le risque de blessure. Cela inclut la réduction potentielle du risque de blessures de surutilisation chez les athlètes et les adultes et enfants actifs. Une étude publiée en août 2017 dans l’International Journal of Sports Medicine a révélé que lorsque des coureurs récréatifs ont suivi un programme Pilates de six semaines, ils ont constaté une amélioration des mouvements fonctionnels (mesurés par un squat profond, un pas de haie et une fente), ce qui contribue à réduire le risque de blessures liées à la course, ont indiqué les chercheurs. Dans une autre petite étude, publiée en février 2020 dans le Journal of Exercise Rehabilitation, huit adolescents ont suivi un programme Pilates de huit semaines. Les participants ont augmenté leur masse musculaire et la force du tronc et des épaules. Les chercheurs ont conclu que cela améliorera non seulement les performances, mais pourrait probablement aider à prévenir de futures blessures.
4. Moins de douleurs dans le bas du dos
L’un des avantages les plus importants pour prévenir le mal de dos est de prendre soin du tronc. C’est là qu’intervient le Pilates : La construction d’un tronc solide et stable est au cœur de la pratique du Pilates. Une étude systématique a révélé que la pratique du Pilates pendant 6 à 12 semaines permettait de réduire la douleur à court terme chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques. Les chercheurs ont recommandé deux ou trois séances de Pilates d’une heure par semaine pour en tirer le plus grand bénéfice.
5. Combattre le stress et améliorer l’humeur
Pour la plupart des gens, les exercices de faible intensité, comme le Pilates, aident à réduire le stress. Et les recherches le confirment : Selon une étude portant sur 63 participants obèses ou en surpoids, des séances de Pilates d’une heure, trois fois par semaine pendant huit semaines, ont eu un impact positif sur l’anxiété, la dépression et la qualité de vie. Cela pourrait être dû en partie au fait que le Pilates vous oblige à vous concentrer sur votre corps, plutôt que sur ce qui vous passe par la tête. Selon une étude (PDF), le Pilates est un exercice corps-esprit qui exige de se concentrer sur la respiration, la posture et le contrôle des mouvements.
6. Un cerveau plus performant
Il a été démontré que le Pilates a également un effet positif sur votre acuité mentale. Une étude portant sur 110 femmes espagnoles âgées de plus de 60 ans a révélé qu’un programme de Pilates de trois mois améliorait la fluidité verbale et les fonctions exécutives, comme le montre un test comprenant des tâches motrices et visuelles chronométrées. Les chercheurs ont également constaté des améliorations physiques, notamment une meilleure force du bas du corps et une plus grande souplesse fonctionnelle. Mais il convient de noter qu’ils n’ont constaté aucune amélioration des autres mesures de la fonction cognitive (notamment le langage, l’attention et le calcul, le rappel, l’orientation et l’enregistrement) parmi les participants à l’étude. Les chercheurs de l’étude ont fait remarquer que leur recherche portait sur les résultats à court terme et que les recherches futures devraient étudier l’effet d’une pratique à long terme du Pilates sur le cerveau.
7. Une meilleure gestion des symptômes pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson peut entraîner des difficultés motrices, mais le Pilates peut y remédier. Une étude et une méta-analyse ont montré que le Pilates aidait les patients atteints de la maladie de Parkinson à améliorer leur condition physique, leur équilibre et leur autonomie fonctionnelle, avec des bénéfices spécifiques pour le bas du corps. Les chercheurs ont conclu que le Pilates peut être prescrit pour traiter les personnes atteintes d’une maladie de Parkinson légère à modérée.
Combien de temps faut-il pour constater des bénéfices ?
La réponse à cette question dépend de l’individu, de son point de départ et de ses objectifs. Par exemple, la revue systématique sur les lombalgies mentionnée précédemment a noté des changements positifs après 20 heures cumulées de Pilates. Cela correspond à 10 semaines de deux séances d’une heure par semaine. En général, vous pouvez vous attendre à voir les bénéfices au bout de six à huit semaines de pratique du Pilates deux fois par semaine. Si vous souhaitez pratiquer le Pilates plus fréquemment que cela, n’hésitez pas. Vous ne risquez d’en faire trop que si votre forme est compromise. Selon Milton, tant que vous utilisez une bonne technique et que vous activez les bons muscles, vous ne devriez pas vous blesser.
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