- Riches en eau, minéraux et vitamines, les légumes sont des alliés de notre santé.
- Mais les consommer en crudités peut rendre leur digestion plus compliquée, et causer ballonnements et inconfort digestif, en particulier le soir.
Il fait beau, il fait chaud, alors on veut manger du frais. Avec un thermomètre qui flirte cette semaine avec les 30 °C, la machine à raclette a officiellement tiré sa révérence jusqu’à l’hiver prochain. En ce mois de juin ensoleillé, la saison des salades est lancée.
Grecque, niçoise ou à la caprese : les crudités se taillent la part belle dans l’assiette. Riches en eau et en vitamines, sur le papier, elles ont tout bon. Mais si les crudités sont bonnes pour la santé, pourquoi entend-on souvent qu’il est déconseillé d’en manger le soir ? Est-ce vrai ? Et si oui, pourquoi ?
Des fibres nécessaires, mais irritantes
Comparées à un burger-frites, il n’y a évidemment pas photo. « En termes d’intérêt nutritionnel, les crudités sont très vertueuses : elles sont riches en eau, vitamines et minéraux, et en fibres, essentielles à la régulation du transit intestinal, explique Raphaël Gruman, nutritionniste et coauteur de l’ouvrage Je me soigne avec les mésonutriments (éd. Leduc). Mais il est vrai que les fibres des légumes crus sont plus dures à digérer, elles risquent davantage de fermenter dans le côlon, et ainsi de générer gaz, ballonnements et inconfort en fin de journée ».
Pourquoi ? « A la fin de la journée, notre organisme a déjà lancé un processus digestif pour les précédents repas, on a donc davantage tendance à souffrir de ballonnements le soir, surtout les personnes qui ont un intestin sensible », indique Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste et autrice du blog Passion nutrition. « On a tendance à avoir un transit un peu plus paresseux en fin de journée, complète Raphaël Gruman. C’est pour cela que l’on conseille toujours de consommer des crudités le midi, on les digérera mieux. Et de favoriser des repas du soir faciles à digérer, pour éviter que le sommeil ne soit perturbé ».
Des légumes froids, mais cuits ou broyés
Cela signe-t-il la fin des salades pour le dîner ? Non. « La première chose est de bien se connaître, de savoir quels aliments on digère mal et en quelles quantités, et ainsi connaître son seuil de tolérance, souligne Marie-Laure André. Certaines personnes digèrent mal le poivron cru, d’autres le concombre, ou encore les légumineuses ajoutés à son assiette de crudités ». De même, « si on est un peu fragile sur le gluten et qu’on cumule pâtes et légumes crus, on a un combo qui va fermenter dans les intestins et donner gaz et ballonnements », précise Raphaël Gruman.
L’une des solutions pour manger tout de même des légumes froids au dîner est de « s’orienter vers des légumes cuits mais consommés froids, conseille-t-il. On peut manger des haricots verts en salade, très riches en fibres adoucies par la cuisson ». Mais aussi des betteraves, aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, ou encore des asperges, blindées d’antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement des cellules et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Salades auxquelles « on peut ajouter des graines de lin, des pignons de pin ou amandes pour donner de la texture et apporter de bonnes graisses, poursuit le nutritionniste. On peut aussi les consommer en soupe froide, en gaspacho par exemple : le fait de broyer le légume cru aidera à casser les fibres. En revanche, on évitera ce qui est pimenté : cela peut créer une irritation au niveau de l’intestin. Et tout ce qui est ail, oignon et échalote crus, qui fermentent dans les intestins et augmentent les ballonnements ». Mais aussi « les légumes crucifères comme le chou rouge ou blanc cru, aux fibres irritantes », insiste Marie-Laure André.
Améliorer la digestibilité de sa salade
Et si on est vraiment accro à la salade pour le dîner, comment en améliorer la digestibilité ? « Certains légumes vont être plus digestes si on les épluche et qu’on les fait dégorger, à l’instar du concombre et du poireau, recommande Raphaël Gruman. C’est le cas aussi des tomates et des poivrons, dont la peau est indigeste. On peut plonger les premières quelques secondes dans l’eau bouillante, et faire griller les seconds au four et mettre dans une boîte hermétique quelques minutes, la peau s’enlèvera plus facilement ». On peut aussi « penser aux légumes lactofermentés comme le kimchi, suggère Marie-Laure André. Le processus de lactofermentation libère des enzymes dans les légumes qui vont favoriser leur digestion ».
Et à la différence d’autres légumes aux fibres irritantes, on peut se faire plaisir le soir en mangeant de l’avocat. « C’est un oléagineux qui contient des fibres douces, il n’aura pas d’effet ballonnant et cela va même fluidifier le transit, assure Raphaël Gruman ».
« La digestion démarre dans la bouche »
Outre le contenu de son assiette, « la digestion démarre dans la bouche », relève Marie-Laure André. Donc « il est très important de bien mastiquer, pour broyer les fibres », insistent les deux nutritionnistes.
Mais nous ne sommes pas tous égaux face aux crudités et aux ballonnements associés. « Le confort digestif dépend de la qualité du microbiote de chacun, expose Raphaël Gruman. Ceux qui en ont un bon digéreront plus facilement les crudités. Donc, au besoin, faire de temps en temps une cure de probiotiques peut être intéressant pour le renforcer ».
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