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Vous vous couchez souvent beaucoup trop tard ? Les effets sont plus nocifs que vous ne le pensez
SOMMEIL - Vous savez déjà que vous ne serez probablement pas au mieux de votre forme le lendemain lorsque vous vous couchez après minuit. Mais au-delà du fait d’avoir la tête enfarinée, de nouvelles recherches indiquent des effets potentiellement pires : les heures de coucher trop tardives peuvent aussi être un problème pour votre santé mentale, en particulier si vous vous couchez souvent après 1h du matin.
Dans une étude récente publiée dans Psychiatry Research, des experts ont analysé les données relatives au sommeil et à la santé de 73 888 personnes britanniques. Il en ressort que les personnes qui se couchaient régulièrement après 1 heure du matin étaient plus susceptibles de souffrir de troubles mentaux tels que la dépression et l’anxiété, par rapport à celles habituées à s’endormir avant 1 heure du matin. Et ce, peu importe que les sujets se considèrent comme des lève-tôt ou des couche-tard (c’est ce que l’on appelle le chronotype).
[Note : Cet article est une traduction réalisée par la rédaction du HuffPost France, à partir d’un article paru en juin 2024 sur le Huffington Post américain. L’article original à lire ici. Il a été traduit, raccourci et édité dans un souci de compréhension pour un lectorat francophone.]
Cette étude présente certaines limites. Le Dr Indira Gurubhagavatula, professeur de médecine du sommeil de l’université de Pennsylvanie interrogée par le HuffPost US, note que les personnes qui composent la biobanque britannique, une base de données médicale sur laquelle se repose l’étude, sont pour la plupart blanches et d’âge moyen à plus âgées.
« Et la façon dont ils ont déterminé votre chronotype est basée sur une seule question. En règle générale, nous évaluons le caractère matinal ou vespéral à l’aide d’un questionnaire beaucoup plus approfondi », explique Indira Gurubhagavatula. En d’autres termes, il est possible que cette étude minimise le fait de savoir si les gens sont vraiment du matin ou du soir, ce qui influence les conclusions trouvées. En outre, les chercheurs se sont appuyés sur des données relatives aux diagnostics de santé mentale fournies par les médecins. Ce type de données peut être inexact ou les médecins peuvent omettre d’autres diagnostics.
Davantage d’impulsivité et d’anxiété
Tout ceci étant noté, le Dr Indira Gurubhagavatula note que les résultats de l’étude britannique correspondent à ses propres conclusions. C’est aussi ce que partagent d’autres experts de santé et du sommeil. « D’une manière générale, si vous ne vous couchez pas avant 1 heure ou 2 heures du matin, il est très probable que vous ne vous réveilliez ensuite que plusieurs heures après le lever du soleil. Et vous ne vous coucherez le soir qu'après plusieurs heures après le coucher du soleil. Vous n’êtes donc pas en phase avec le cycle lumière-obscurité de votre environnement, ce qui est potentiellement problématique », explique Matthew Lehrer, professeur adjoint au département de psychiatrie de l’université de Pittsburgh.
Il est en effet important que notre corps reçoive des signaux forts indiquant qu’il fait jour. Si vous ne recevez pas ces signaux ou si vous recevez des signaux contradictoires, cela peut entraîner des problèmes biologiques, qui peuvent également affecter votre cerveau, continue Matthew Lehrer. « Une plus grande activité nocturne est associée à un comportement plus impulsif et inadapté », explique-t-il. « Il existe dans le cerveau des mécanismes liés au comportement, à l’impulsivité et à l’inhibition... Lorsque vous êtes éveillé plus longtemps et plus tard, les capacités en la matière et vos barrières ont tendance à diminuer, ce qui pourrait être associé à une mauvaise santé mentale. »
Le Dr Indira Gurubhagavatula note également que certaines fonctions cérébrales sont plus vulnérables que d’autres à la perte de sommeil. « Le lobe frontal du cerveau est très vulnérable » en particulier, selon elle : soit la partie du cerveau responsable d’une grande partie du fonctionnement de notre cerveau, notamment de la régulation de l’humeur et des émotions.
« Notre capacité à ne pas passer d’une émotion à l’autre - cette capacité à nous inhiber - est altérée en cas de privation de sommeil ou de veille très tardive », a expliqué M. Gurubhagavatula. « Cela peut conduire à plus de négativité, plus d’anxiété... parce que les fonctions cérébrales supérieures qui réguleraient ces émotions sont plus émoussées ».
Les difficultés liées au travail de nuit
Tout cela peut sembler assez décourageant, surtout si vous avez un travail qui vous oblige souvent à vous coucher après 1 heure du matin. Mais les deux experts que nous avons interrogés pointent plusieurs choses que vous pouvez faire pour minimiser l’impact négatif d’une heure de coucher tardive dans le cadre de vos semaines de travail.
La sieste est la première étape. « Il y a la sieste stratégique, lorsque l’on sait que l’on est dans un moment où il est si difficile de rester éveillé que les yeux commencent à se fermer. Il est important, si vous le pouvez, de vous laisser aller à une sieste à ce moment-là, même au travail, si vous le pouvez bien sûr », et que votre lieu de travail a les aménagements nécessaires pour cela, selon le Dr Indira Gurubhagavatula.
« L’autre solution est ce que l’on appelle une sieste préventive, à faire avant votre prise de poste. Cela vous permet de commencer à travailler aussi reposé que possible », ajoute Indira Gurubhagavatula, précisant qu’il est préférable de limiter la durée de la sieste à 20 ou 30 minutes.
Une autre stratégie pour les travailleurs de nuit consiste à « s’exposer à une lumière vive à un moment approprié pendant les heures de travail, si possible », selon Matthew Lehrer. « Il existe des lumières artificielles, comme les boîtes à lumière conçues pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers. Elles sont très lumineuses et ont des propriétés de réduction de la fatigue et d’amélioration de l’humeur. »
Il est également important de respecter un horaire précis pour manger. « Le maintien d’un horaire de repas fixe en journée peut également s’avérer utile, potentiellement pour l’humeur. Cela a été démontré dans le cadre d’une simulation de travail de nuit. Les personnes du laboratoire ont pris leurs repas pendant la journée et leur humeur s’est améliorée par rapport à celles qui ont mangé pendant la nuit », explique le Dr Lehrer.
Enfin, selon les deux experts, une chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse peut également vous aider à mieux dormir. Par ailleurs, si vous n’arrivez pas à dormir les sept à neuf heures recommandées, Mme Gurubhagavatula indique qu’il est important de savoir que vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil. « Je pense que la plupart des gens commencent à comprendre que le sommeil n’est pas un bonus, mais qu’il est en fait essentiel. C’est une nécessité biologique. Nous ne pouvons pas nous en passer, tout comme l’air, la nourriture et l’eau. » Dans de tels cas, il est conseillé de consulter un spécialiste du sommeil.
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