A 11h, à 15h, après un repas, le sport, pendant la digestion... Le "coup de barre" est quasiment inévitable. Voici nos conseils et ce qu'il faut manger au petit-déjeuner et au repas du midi pour lutter contre.
Il est à 15h, vous avez du mal à vous concentrer, vous commencez à piquer du nez ? Ou il n'est que 11h du matin ? On le connaît tous, le fameux "coup de barre" ou "coup de pompe" qui survient après un repas, dans la matinée ou en plein milieu de l'après-midi. Il s'agit en réalité d'une somnolence induite par la digestion : l'insuline sécrétée par le pancréas pendant la digestion provoque une hausse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui produit de la mélatonine, l'hormone du sommeil, qui favorise l'endormissement. Si ce phénomène est tout à fait normal, il n'est pas à négliger si la somnolence survient à des heures inexpliquées.
Que manger au petit-déjeuner pour éviter le coup de barre dans la matinée ?
"Il est préférable d'avoir un petit-déjeuner salé afin d'éviter le pic de glycémie qui peut provoquer une hyperglycémie post-prandiale, c'est-à-dire une élévation brutale de la glycémie qui est suivie par une hypoglycémie", préconise d'emblée Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Les "montagnes russes" au niveau de la glycémie provoque des coups de fatigue importants dans la journée.
Exemples de petit-déjeuner anti coup de barre :
► 2 tranches de pain complet et 2 œufs, 1 fruit frais
► 2 tranches de pain complet et une portion de fromage, 1 fruit frais
► Un laitage avec une poignée d'oléagineux (amandes), 1 fruit frais
Le coup de barre qui survient après le repas est appelé "la somnolence post-prandiale". Pour l'éviter, il est préférable de ne pas consommer une trop grande quantité de féculents comme des pâtes. "Il est tout à fait possible d'en consommer, mais idéalement comme un accompagnement en association avec une protéine (viande, poisson, œuf, tofu...) et des légumes. Un fruit en fin de repas permet également d'apporter la portion idéale de glucides et de vitamines pour rester actif l'après-midi", recommande notre expert. Enfin, on évite au maximum l'alcool pendant le repas car il un "effet dépressif" sur le système nerveux central, entraîne un sentiment de détente et favorise (à une dose modérée) l'endormissement.
"Je conseille à tous mes patients de prendre de le temps de faire une pause, de se lever de son bureau, de marcher et de s'hydrater (surtout en cas de fortes chaleurs) car la fatigue peut également provenir d'une déshydratation", explique notre interlocuteur. Il est également conseillé de prendre une collation dans l'après-midi comme une poignée d'amandes, la collation idéale pour apporter des protéines végétales, des fibres, de bonnes graisses, du magnésium. "Cette association de nutriments et micro-nutriments permet de se rebooster sans provoquer d'hyperglycémie", argue-t-il. De plus la satiété est prolongée grâce aux fibres et au protéines. Le magnésium contenu dans les amandes permet quant à lui de lutter contre la fatigue. Si malgré tout ces conseils, le coup de barre est inévitable, faites une petite sieste de 15-20 minutes (pas plus !).
► Pensez à vous réhydrater après l'effort, en buvant par exemple une eau gazeuse riche en bicarbonate de sodium (Vichy Saint-Yorre, Célestins, Salvetat, Quézac, Rozana), dans laquelle vous pouvez ajouter une cuillère à café de sucre.
► Mangez un ou deux carrés de chocolat noir (au moins 70%) car le cacao contient de la théobromine, une substance qui stimule les neurones et augmente la vigilance.
► Evitez la grosse plâtrée de pâtes ou le sandwich au pain blanc, riches en glucides, qui favorisent le sommeil
Faut-il prendre des compléments alimentaires contre le coup de barre ?
"Si, malgré une alimentation équilibrée, la fatigue se fait ressentir avec des coups de pompe dans la journée, oui, il est possible de se supplémenter avec certains compléments alimentaires, comme le magnésium, mais aussi la vitamine D", répond Raphaël Gruman. En effet, une carence en vitamine D provoque notamment un état de fatigue. La vitamine C permet aussi de se rebooster. "Chez les femmes, c'est le fer qui peut faire défaut surtout en période de menstruations (règles). Il peut être nécessaire de prendre un complément, mais il est préférable de réaliser un bilan sanguin au préalable pour évaluer le niveau de carence", conclut-il.
Faut-il boire du café pour éviter le coup de barre ?
Réputé pour donner un véritable "coup de fouet" en cas de fatigue, le café ne serait pas forcément la meilleure des idées pour lutter contre les coups de barre. Ses effets "boostant" sont avérés, mais ils sont de très courte durée. Aussi, le café est diurétique et peut entraîner une déshydratation : pendant cette phase, la quantité de liquide dans le sang est en fait plus faible, ce qui force le corps à s'adapter - et donc à se fatigue "plus" - pour continuer à fonctionner normalement. Préférez plutôt une tasse d'infusion de réglisse (après votre repas ou vers 15h par exemple), qui favorise la sécrétion de cortisol, une hormone qui maintient l'état d'éveil. (attention, l'utilisation de réglisse est contre-indiquée en cas d'hypertension artérielle, d'insuffisance rénale, de manque de potassium dans l'organisme, pendant la grossesse...).
Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
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