- Ce mardi 14 novembre, c’est la Journée mondiale du diabète.
- A cette occasion, 20 Minutes vous en dit plus sur le prédiabète, une phase de dérèglement de la glycémie plus ou moins longue et silencieuse.
- Comment éviter que la situation ne s’aggrave ? Eléments de réponse.
C’est l’une des maladies chroniques les plus fréquentes. A ce jour en France, plus de 3,5 millions de personnes vivent avec un traitement contre le diabète, dont plus de 90 % souffrent de diabète de type 2, qui touche essentiellement l’adulte. Mais la maladie ne se déclare pas du jour au lendemain, elle est précédée d’une phase de dérèglement de la glycémie plus ou moins longue et silencieuse, appelée prédiabète.
Un moment crucial pour retarder voire éviter le basculement vers le diabète. Cet état de prédiabète – ou hyperglycémie modérée – est réversible, à condition d’adopter une hygiène de vie adaptée. Alimentation équilibrée et activité physique constituent l’ordonnance. A l’occasion ce mardi de la Journée mondiale du diabète, 20 Minutes vous en livre les détails.
Une étape intermédiaire et silencieuse
Mais le prédiabète, kézako ? « La glycémie [taux de sucre dans le sang] normale se situe en dessous de 1,06 gramme de glucose par litre de sang (g/l) à jeun. Le diabète, lui, apparaît avec une glycémie au-dessus de 1,26 g/l, vérifiée à deux reprises. La zone entre les deux constitue le prédiabète, explique le Dr Pascal Goncalves, alias Dr Food, médecin généraliste et auteur de Mieux vaut prévenir (éd. Thierry Souccar). Le problème du prédiabète, c’est qu’il est silencieux : il peut être asymptomatique durant des années, mais si l’on ne fait rien, c’est un facteur de risque de développement d’un diabète de type 2 et de pathologies cardiovasculaires, d’infarctus et d’AVC. D’où l’importance de la prévention ».
Dans son cabinet, Raphaël Gruman, nutritionniste, reçoit « beaucoup de patients en prédiabète mais qui ne le savent pas forcément parce qu’il n’y a pas de signes évocateurs. La plupart du temps, ce sont des hommes à partir de 40 ans avec une hygiène alimentaire pas adaptée, et des femmes à l’approche de la ménopause qui me consultent, parce qu’ils souhaiteraient perdre du poids mais n’y arrivent pas. En cas de suspicion de prédiabète, je prescris deux tests, l’indice de Quicki et l’indice de Homa ».
Une fois le diagnostic posé, « c’est le moment de "profiter" de cette hyperglycémie modérée pour sensibiliser les patients aux deux piliers essentiels pour retarder voire éviter le diabète : avoir une alimentation saine et pratiquer une activité physique régulière », explique le Dr Goncalves. En général, le message est bien reçu. « Le diabète fait peur aux patients : tous disent : "je ne veux pas devenir diabétique", parce qu’ils ont tous dans leur entourage quelqu’un qui l’est, voire qui doit recevoir des injections quotidiennes d’insuline. L’annonce du prédiabète a l’effet d’un électrochoc ».
Pas de régime, mais un rééquilibrage alimentaire
Première étape, donc : revoir l’alimentation. « A 50 ans, mes mesures de glucose ont grimpé, raconte Guillaume, 54 ans. Mais après trois régimes avec effet yoyo, j’ai dit stop ! Et maintenant, j’ai un traitement. Je fais un peu gaffe, mais pas trop ». Le problème, « c’est qu’il parle de régimes restrictifs, qui ne fonctionne jamais sur le long terme, souligne le Dr Goncalves. En revanche, le régime méditerranéen, en tant que modèle alimentaire, est efficace. Il privilégie les végétaux, les céréales complètes, les légumineuses et fruits à coques et l’huile d’olive, une consommation limitée de produits animaliers (poisson, volaille, œufs, laitages). Et évite viande rouge et charcuterie, détaille-t-il. Sa version modernisée, le "régime" 3V, pour "manger vrai, végétal et varié", avec le moins de produits ultratransformés – bourrés de sucre, de sel, de graisses et d’additifs chimiques – est ce qu’il y a de mieux ».
En pratique, « je prescris dans un premier temps un sevrage total sur le sucre, expose Raphaël Gruman. Je coupe tous les apports : les sucres simples, ajoutés dans l’alimentation (chocolat, confiture, desserts, pâtisseries…), mais aussi les sucres complexes contenus dans les féculents, les pâtes, le riz et le pain. Ce protocole dure quelques semaines, puis on réintroduit progressivement des sucres complexes : féculents et céréales complètes, avec l’indice glycémique le plus bas, et pas plus d’une portion par jour. Les patients observent généralement bien cette phase parce qu’ils n’ont pas envie de devenir diabétiques avec un traitement à vie. D’autant qu’au départ, ils me consultent surtout pour perdre du poids, et le résultat très rapide est motivant ».
Les sucres simples, eux, « sont réintroduits beaucoup plus tard et sous conditions : ils ne doivent pas être mangés isolément, insiste Raphaël Gruman. Si vous mangez une pâtisserie au milieu de la journée, comme elle n’est pas mélangée au bol alimentaire, le sucre va très vite grimper dans le sang et générer une hyperglycémie. En revanche, associée à d’autres aliments non sucrés, le passage du sucre dans le sang est beaucoup plus progressif. C’est du bon sens alimentaire, valable pour tout le monde, (pré) diabétique ou non ». « Beaucoup associent le plaisir à la malbouffe, comme si on ne pouvait pas se faire plaisir en mangeant sainement », ajoute le Dr Goncalves. « J’ai changé mon alimentation en supprimant ce qui était néfaste, sans aucune sensation de manque, confirme un lecteur. En un an, j’ai perdu 9 kg sans effort ni frustration, et retrouvé une glycémie impeccable ».
« Ne pas être assis »
Second volet : l’activité physique. « Le point de départ, c’est de ne pas être assis, indique le Dr Goncalves. Il ne s’agit pas de faire un footing trois fois par semaine ou deux heures de vélo du jour au lendemain, mais de lutter contre la sédentarité. Cela peut être marcher, jardiner, bricoler ou accompagner les enfants à pied à l’école, tout tant que l’on n’est pas assis et que l’on éprouve du plaisir à le faire, pour tenir dans la durée. Car l’intérêt de modifier son mode de vie, c’est de la tenir à vie. Et d’être régulier : mieux vaut marcher 10 minutes tous les jours qu’une heure le dimanche. C’est pourquoi j’écris sur l’ordonnance de sortir le chien 10 minutes trois fois par jour. Ça les fait marrer au départ, mais ils le font et en retirent un bien-être au quotidien ».
S’ils sont sédentaires, « la marche rapide est un bon début, tout comme des exercices d’assouplissement, du yoga et gainage : des activités simples et rapides à inscrire dans le quotidien, précise Raphaël Gruman. Et ceux qui sont sportifs, je leur propose des exercices de type hiit, plus courts et à haute intensité, pour contrer l’insulinorésistance ». Des mesures qui fonctionnent. « Plus de 90 % de mes patients en prédiabète échappent au diabète avec un rééquilibrage alimentaire et de l’activité physique régulière », rassure le nutritionniste. D’autant que « cette modification du mode de vie évite au long cours l’aggravation du diabète et son escalade thérapeutique, et limite aussi les risques d’AVC, d’infarctus, de dépression, de certains cancers ou d’ostéoporose, ajoute le Dr Goncalves. Et si l’on devient diabétique, il ne faut pas arrêter ses efforts, prévient le médecin. Sinon, au lieu d’avoir besoin d’un médicament par jour, il vous en faudra deux. Et au lieu de deux, il vous faudra recevoir des piqûres d’insuline ! »
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